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女孩!冬天太冷少喝好多水,我知道這會是一場硬仗!

 

冬天,尤其到了寒流來的時候,通常都會把自己包緊緊,毛衣、毛帽、大衣,發熱衣,能穿的一件都不能少,多希望自己一直待在暖爐前面或被子裡丫!因為天氣寒冷,連水都會變得格外的冰,除了洗臉水跟面膜讓人覺得很冰很不想碰觸之外,連開水也喝得特別少,加上因為太冷哪兒都不想去也不想做,運動量也變少了;想到上廁所要脫褲子,馬桶也是冰的,就更不想喝水了;零零總總的現象加起來,不知道大家有沒有覺得冬天特別容易便秘或排便不順呢?

 

天氣冷的時候喝水量竟然減少了!

聽說純正不另外加工的牛奶,在冬天喝起來會比較濃稠,夏天喝起來會比較稀,還有朋友曾經質疑過小農是不是偷摻水,但不是喔!是因為夏天天氣炎熱,較容易覺得口渴,所以牛隻們喝的水量較大,產出的奶也會比較稀,相較起來,冬天喝的水較少,所以產出的牛奶比較濃醇香。如同人一樣,通常冬天因為怕冷或不想動就容易少喝水,自然就會造成身體缺水,皮膚較乾燥的狀況。

 

水量不足導致便秘

便祕的原因有很多,水分攝取不足也是便秘的原因之一。食物由嘴巴吃下去後,經過胃部及小腸做消化代謝及營養素的吸收後,剩餘的食糜就會到大腸,大腸有吸收水分的功能,所以若沒有充足的水分進入體內,且糞便沒有在一定時間內排出,糞便會因為水分不停地被吸收,而越變越小且又乾又硬,反而更不容易被排出;除了不容易排出外,長期下來也很容易因為結腸長期被大量硬便便撐大而失去彈性。

 

 

怎麼吃可以有暢快人生

水:研究顯示,每日飲水量與便秘的發生有關1,若是本身就有慢性便秘的人,可以觀察自己一天的喝水量有多少,是不是喝水的習慣沒有建立好,總是覺得口渴了才喝水,或是太忙碌了而很長的時間都沒有喝水呢?或是是否真的因為天氣冷而喝比較少的水?如果是因為怕冷而少喝水,建議冬天時可以使用較大的保溫瓶,一次裝2000cc的溫水,並在一天內分次喝完,就可以達到人體基本的飲水量囉!

 

纖維:補充纖維對於預防便秘是最有用的方法,且每日纖維攝取至少須達到20~252。別以為自己很愛吃青菜就一定可以攝取到足夠的纖維量喔!一份青菜(半碗)平均只有2克左右的纖維,要記得吃水果,並盡量把白飯換成全榖飯,這樣比較有機會可以吃到足夠的纖維量。若飲食上真的很難攝取到足量的人,不妨考慮纖維類的補充品喔!

 

益生菌:特殊種類的益生菌,如:雷特氏菌(Bifidobacterium lactis),可藉由減少食糜在腸道的運輸時間並增加排便頻率,來達到改善便秘的作用3

 

總結

寒冷的冬天,水分喝得少,除了會讓皮膚變得乾燥外,也容易造成排便不順。可以嘗試看看以下改善便便不順的方法,有意識地喝足量的水,聰明挑選高纖食物,計畫性補充對的益生菌,規律地運動,準時到廁所報到養成排便好習慣等五點,祝福大家冬天時仍然可以擁有暢快人生!

 

Reference:

1.Yurtdaş G, Acar-Tek N, Akbulut G, Cemali Ö, Arslan N, Beyaz Coşkun A, Zengin FH. Risk Factors for Constipation in Adults: A Cross-Sectional Study. J Am Coll Nutr. 2020 Nov-Dec;39(8):713-719. doi: 10.1080/07315724.2020.1727380. Epub 2020 Feb 20. PMID: 32077808.

2.Fathallah N, Bouchard D, de Parades V. Les règles hygiéno-diététiques dans la constipation chronique de ladulte : du fantasme à la réalité… [Diet and lifestyle rules in chronic constipation in adults: From fantasy to reality…]. Presse Med. 2017 Jan;46(1):23-30. French. doi: 10.1016/j.lpm.2016.03.019. Epub 2017 Jan 5. PMID: 28065611.

3.Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014 Oct;100(4):1075-84. doi: 10.3945/ajcn.114.089151. Epub 2014 Aug 6. PMID: 25099542.

 

Author

Tracy 李萃芳 營養師 MS(NCHU), Food Technol., RD營養專科arie.cc

專業醫療營養團隊 旨在用世界觀、實證醫學推廣永續飲食 | 臨床營養‧永續飲食‧全球衛生‧旅遊食記