肌少症

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肌少症,讓人心有餘而力不足

肌肉對於人體真的好重要,有足量的肌肉及良好的肌力可以幫助我們順利地工作與生活、預防骨質疏鬆、維持新陳代謝與心血管功能及內分泌系統的穩定。但是,現今社會的工作與生活型態已不同於以往的農務及勞動工作,更多的是久坐、很少曬太陽的輕度工作者;另外,不當節食、肥胖、更年期後女性,都是很容易肌肉量不足的族群,也是潛在的肌少症風險較高的一群人。肌少症的症狀伴隨著肌力不足、低肌肉質量及體能表現不佳等狀況。以下文章將探討肌少症的定義、為什麼肌肉會流失?以及藉由飲食、運動及休息來增加肌肉量以避免肌少症的方法。

 

肌少症的定義

歐盟的肌少症工作小組 (The European Working Group on Sarcopenia in Older People 2, EWGSOP2) 2018年時更新了肌少症的診斷標準,依照以下標準來判定肌少症程度1

 

測試項目

男性

女性

判定項目

可能

肌少症

肌少症

嚴重

肌少症

握力(公斤)

27

16

1.肌力不足

V

V

V

椅子坐站測試

進行5

時間>15

四肢骨骼肌質量(公斤)

20

15

2.低肌肉質量

 

V

V

四肢骨骼肌質量指數

(公斤/身高(公尺)平方)

7

5.5

步行速度(公尺/秒)

0.8

3.體能表現

不佳

 

 

V

簡易身體功能量表分數(分)

8

起身行走測試(秒)

20

400公尺步行測試

6分鐘

或無法完成

 

大家可以自行測試看看自己或家中長輩是否得了肌少症。但真正會被判定為肌少症的人,大多是因為某些遺傳疾病、事故造成身體損傷或老化所造成的肌肉大量流失與肌力不足。年輕族群可由專業醫療中心進行雙能量X光吸收儀來測量四肢骨骼肌肉質量指數,或參考FFMIFat Free Mass Index, 無脂肪質量指數)來評估自身的肌肉量是否足夠。簡易計算可由此網頁中將Unit system下拉選Metric選項,填入體重(公斤)、體脂肪率(%)及身高(公分)即可自動得出答案。這個指數雖然目前沒有一定標準,但有研究是由瑞士24~98歲不等之2986名男性及2649名女性為族群,經觀察並統計後設計而成2的參考數值如下

肌肉量判定標準

男性

女性

低於平均值

17

14

平均值

17~20

14~16

高於平均值

20~21

16~18

肌肉量蠻高

21~23

18~19

肌肉量極高

23~27

19~21

可能用藥

27

21

大家可以立刻動動手指頭,計算一下自己的肌肉量分布在哪個範圍內喔!

 

為什麼肌肉會流失

肌肉會流失,大致可歸因於以下原因

 

1.遺傳因素與疾病先天因為某些遺傳因素,如脊隨肌肉萎縮症及重症肌無力等疾病,肌肉會逐漸萎縮或肌力減弱。後天因為疾病而引發肌肉快速流失,如:使身體代謝異常提高而容易消耗肌肉來產能的癌症。

 

2.意外受傷與慢性疾病的臥床因為車禍等意外或因糖尿病截肢等原因,長期臥床或坐輪椅而難以鍛鍊肌肉。

 

3.不適當的飲食習慣蛋白質攝取不足或總熱量攝取不夠,身體會消耗肌肉來產生能量。

 

4.生活習慣不良長時間坐辦公室工作、下班回家又像沙發馬鈴薯、假日不願意運動甚至平時非常討厭提重物的人,疲勞與懶散導致活動與運動量不足。

 

5.年齡增長上了年紀後,容易因牙口不好導致肉類蛋白質攝取不足、消化酵素分泌量減少容易引起消化不良、神經系統功能衰退導致難以控制肌肉、賀爾蒙分泌減少造成蛋白質合成緩慢等原因,使得人們30歲以後,常隨著年齡增長而產生肌肉流失。

 

 

怎麼做可以增加肌肉量,避免肌少症?

 

1.適當飲食每天除了吃足量蛋白質1~1.2克/公斤體重)以外,也必須攝取足夠的熱量,否則吃下去的蛋白質容易用作熱量消耗掉。胃口不好時,建議選擇優質蛋白質來補充,以確保吃下去的蛋白質其身體吸收及提升肌肉量的效果更好,優質蛋白質如:肉類、海鮮、蛋、乳製品、黃豆及其製品補充的時間點也很重要,當天蛋白質補充得越早(早餐>晚餐),對於肌肉量累積及握力提升效果越好3。肌力訓練完的30分鐘內補充適量醣類與蛋白質,對肌肉修復與堆積非常有幫助。至於每個人需要攝取多少熱量及蛋白質呢因每個人的狀況不同,建議可找專業營養師做規劃,也可以評估平時的飲食是否正確喔

 

2.積極運動持續地鍛鍊很重要透過提高有氧能力、肌力及肌耐力,可預防老年人衰弱、改善肌少症及提升身體機能4。阻力與負重運動有助於肌肉鍛練,但不當的訓練常會造成肌肉拉傷或軟組織磨損,建議可以尋求專業健身教練規畫屬於自己的訓練菜單並學習正確的運動姿勢。

 

3.充足休息通常專業運動員如同奧運國手們,平時除了魔鬼訓練之外,充足的休息與恢復期也是非常重要的休息可讓肌肉進行堆積,並修復受損筋膜過度的訓練反而容易消耗肌肉,甚至造成痕紋肌溶解症或過度訓練綜合症,達不到肌肉增加的目的反而賠了健康。

 

總結

肌肉對我們的重要性其實還有很多,例如維持苗條的身材曲線與避免老年衰弱症及失能的提前到來等,就讓我們一起藉由正確的飲食、積極的運動與充足的休息來維持及增加肌肉量、避免肌少症的發生吧!

Reference:

1.Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, Boirie Y, Bruyère O, Cederholm T, Cooper C, Landi F, Rolland Y, Sayer AA, Schneider SM, Sieber CC, Topinkova E, Vandewoude M, Visser M, Zamboni M; Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019 Jan 1;48(1):16-31. doi: 10.1093/ageing/afy169. Erratum in: Age Ageing. 2019 Jul 1;48(4):601. PMID: 30312372; PMCID: PMC6322506..

2.Schutz Y, Kyle UU, Pichard C. Fat-free mass index and fat mass index percentiles in Caucasians aged 18-98 y. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Jul;26(7):953-60. doi: 10.1038/sj.ijo.0802037. PMID: 12080449.

3. Aoyama S, Kim HK, Hirooka R, Tanaka M, Shimoda T, Chijiki H, Kojima S, Sasaki K, Takahashi K, Makino S, Takizawa M, Takahashi M, Tahara Y, Shimba S, Shinohara K, Shibata S. Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. Cell Rep. 2021 Jul 6;36(1):109336. doi: 10.1016/j.celrep.2021.109336. PMID: 34233179.

4.Landi F, Marzetti E, Martone AM, Bernabei R, Onder G. Exercise as a remedy for sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Jan;17(1):25-31. doi: 10.1097/MCO.0000000000000018. PMID: 24310054.

 

 

 


Author

Tracy 李萃芳 營養師 MS(NCHU), Food Technol., RD, 營養專科arie.cc

專業醫療營養團隊 旨在用世界觀、實證醫學推廣永續飲食 | 臨床營養‧永續飲食‧全球衛生‧旅遊食記